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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2015-3-26 18:45:46 |顯示全部樓層

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    本文章最後由 陳小猛@G 於 2015-3-26 18:47 編輯
    3 @6 `% f) E3 l6 G6 d$ Q+ y, G  ?' y0 V" y4 Y
    先提升血液力: O: q3 R' }- j

    , p$ @3 e) c: W+ I3 ~+ s4 x% V
    血液像搬運工,在我們全身上下,不分日夜運送著營養至各個細胞,為健康、美麗把關,為了讓這群賣力的血液們更有活力,當然要幫它們補一下才行囉!「血液力是青春的決勝點」,有Power的血液 = 年輕活力,就讓我告訴妳怎麼做,能讓血液更有力喔!

    ) J5 P9 j1 F  P' p1 ~' H% J0 w, R7 I0 u7 s( _7 K& F* t

    + z" x0 Z/ e7 J0 v7 z
    關於血液的6個小祕密!

    ! f9 ^. u) X8 r& r4 k2 S: z3 K
    ( q' ^3 p! [% o/ q. w  `  ^7 c
      z" [/ n. x) F# ^1 A0 I
    眼淚和母乳原本都是血液!?

    ' g0 D. Z; z# F2 v- J4 ?0 ]
      V5 A( Q% r3 t9 O' ~, N& F1 n2 Y8 N( K6 x% {& d$ E- G9 }& h* w
    以為血液只是紅紅濃稠的液體,那妳就錯啦!它可是意外的有很多面貌,幫助身體提供營養和代謝老廢物質。
    $ b$ K, C, v$ M( q4 L像是汗、還有尿的前身就是血液;眼淚也是由血液而來,作為在難過時,排出壓力用的,而母乳則是萃取血液中的營養素和免疫成份所組織的喔!
    : b" v" U: Y. p, i2 l5 l/ p

    0 t: u' r7 K8 `6 g# I" u; \
    ' c$ W* f. x2 _5 R
    血管流經全身居然只要1分鐘!?

    0 d. A& H2 f# b6 @: i
    - ]$ V! u. @* @1 y: U
    2 J, `: D9 l- {# |1 I* \* {  G: f
    心跳「噗通」一下,血液就開始從心臟出發,經由長長的血管流經全身,一部份則經過心臟,到達肺部,交換二氧化碳和氧氣後,在回到心臟,這樣看似漫長的過程其實只需要1分鐘就能搞定喔!
    $ Q4 K, Y6 i' f/ ?一般都是以秒數的猛速在運作的,所以行經動脈時的速度比回程的靜脈更快,血壓相對也就較高囉!
    微血管的大小居然只有毛髮的1/20!?

    5 c" t* G: ~% P' G/ X4 N" j$ a8 o3 K/ ~' P  f% H

    # o% p& H( ~$ S) f7 C1 j
    我們全身上下的血管有9成都是微血管,對微血管的印象大概都是「像毛髮一樣粗吧!」,其實微血管可以細微到只有4~8μm,和毛髮的100μm比起來,真的只有1/20喔!

    ; B/ K8 ^' y" v* Z2 g7 k2 c6 L9 @: n( v. g) t
    9 Z8 t0 }5 }  l! \
    所有的血管相連接,居然能繞地球2周!

    + c) F$ l( {1 M% G, M# v: r
    + H/ ]* a2 W+ }1 Z  J! }- O  e1 |: A' Q6 V/ u
    體內所有細胞隨時都需要新鮮的血液運送養分,所以血管會分布在全身上下每個角落,如果把動脈、靜脈、微血管全部連接成一直線,居然有90000km 長,相當於繞地球2周喔!可見血液流動的路途是多麼漫長呀!
    . v! D. O6 b3 h( Y# N4 @% `
    & A7 u/ a( z, f+ M0 _0 k6 x

    0 o+ G# o( u2 B5 Q
    體內流動的血液量只有4~5瓶的牛奶罐!

    3 }' Q4 x& V1 m4 m& p) X4 o' u$ T# G3 \# `
    # k: A8 S  h* h0 i: m* g  q. x+ U, ^
    我們體內的血液量約只有體重的8%,也就是說, 50kg 的人,其血液量約4kg ( 4公升 ),60kg 的人就只有4.8kg ( 4.8公升 ),也就是說我們的血液量約有4~5罐的 1公升 牛奶那麼多喔!另外,生理期、捐血、流汗、肚子痛的時候,血液量都會稍微減少,不過很快又會補回來啦!
    % k% a* Q7 |9 R. H4 m
    7 v" s  A) G  s9 X  R: K, D

    3 K+ q# n6 E" R1 ~8 v# R9 ?
    動脈和靜脈明明就都在同樣的血管流動,為什麼都只有聽過「動脈硬化」,卻沒有「靜脈硬化」呢?
    3 Q( M4 N/ E: l) I3 n% y這是因為靜脈中的血壓較動脈低,因此較不容易傷害血管,造成血管硬化,不過因為靜脈流動的較緩慢,所以當瓣膜故障的時候,就會有「靜脈瘤」的問題發生喔!

    " [& W$ }, a0 H/ b! J
    & |7 U$ v& `6 G  |5 m( v5 c; P. {5 T! t2 P4 F9 w5 B* s. Q
    生活4重點血液力瞬間UP

    2 y* r( n5 I- \; v
    3 K6 s4 U2 T2 [0 j: M& |5 t& Z7 F! O  z! e! m8 f
    生活重點1... 水 ' u: {/ j  [& U
    水份和血液健康有著絕對關係,但每次喝水身體最大吸收量為 250ml,應分成多次補充。冰水會造成血管收縮,吸收率下降,含糖飲料則會提升血糖,奪走水份,故建議飲用常溫或溫熱開水。
    0 y* }  A! e" O4 J* u
    0 q5 f  ]3 i2 x7 b! |8 `

    . Z/ r+ \) g. w3 H. |* @
    ●外出前後...
    6 X# Q% O7 Z6 b& U: M, E; a

    # A5 o9 H. k$ j1 ?
    & g7 X: a0 P+ _2 v! S
    外出時身體會因為流汗而喪失更多水分,因此應在出門前後都確實的補充水分才行。

    $ ?0 ^; Y9 Z8 P* I
    3 h3 \6 Y( M( E2 E+ {' J9 q1 [" Q$ z' Y
    % o& }) p, n3 \+ y/ f7 }
    只有「動脈硬化」,沒有「靜脈硬化」!?
    1 s/ K* _7 c( s

    / b* |" s- [% A" `- |1 T  h+ N8 L+ ^( Y: ]6 s* D& I7 w$ o
    ●長時間保持坐姿...
    ( [* ^" _2 y3 e3 b
    " K% k5 Z% {- M- s  |
    1 b2 D- f; Q, m
    身處於乾燥的辦公室裡,長時間維持一樣的姿態,血液容易滯留,造成血循不佳,所以就算不渴,還是要適時的補充水分。

    % Z; F, m# |# g+ ?' f" i9 s* S
    7 F% t$ |! ]9 e, P, k6 O* U
    ●洗澡前後..

    1 P! D4 m8 ]) d- l0 q6 J
    ! X( \3 z2 O* V/ I: F+ ^: C.
    4 Q/ e0 x& B9 L- z
    泡入 40℃ 的水中10分鐘,身體相當於流失3杯水的份量,所以泡澡前後一定要喝水。
    3 X' C+ w4 i6 w; W: \9 }- ?. s

    ( A# P0 x* K. Y: A. _+ E) r# R1 Q& B6 S2 ^
    喝酒的時候...

    + ^5 {# ]1 }& ^
    ; R& ^% g7 J" s1 ^% L- w( ]( L) E0 q+ L2 C( Y# k
    酒精具有利尿作用,所以補充水分是很重要的,酒和水的量基本上以1:1為原則。

    * t' m' y4 u, Z1 x. I! G& a
    . X: n) V7 Z" @. \: }8 b- I/ M
    ' B) J9 ~1 f; ~9 [
    ●睡眠前後...

    # l  l- W# c: `9 [
    : e& O/ C; `- x+ e$ n- B6 Q( f6 X
    : w8 ?- @1 U! {! e0 i
    睡覺時,人體因流汗等原因,失去約 350ml的水,且起床時血壓較高,正是心肌梗塞、腦中風的高潮期,所以起床後要記得喝水;睡前補充水分則能預防睡眠中血液濃度上升。

    8 l, Q: B8 H4 L; B8 M7 u# M& ]
    1 Q$ W$ ~; ?3 N* J5 A! J7 k4 _4 Z  D$ N, b
    生活重點2...運動

    0 Y3 {3 Y' G1 T: R& |
    5 |" v6 S7 F* G% V9 u2 n7 d* T/ Y: T2 k
    運動也是提升血液力的重要環節,特別是有氧運動可以幫助提升血液循環,對細胞輸送養分也有不錯的幫助,所以可以每天花30分鐘的時間健走,幫助血循、代謝提升喔!

    6 Q& M# A% M7 h1 s- ~& W8 S+ o3 _1 m, k" B# y' Z2 M
    8 B8 W1 k$ [1 R. B) P
    ●水中有氧...
    7 n$ W% D! ~3 l; E2 n

    + {5 Y8 f1 X) f9 j  s6 a# |
    4 }# ?7 ]0 R6 e, j& u0 A" o
    即使不會游泳也OK,只要在水中律動性的慢走,就能提升血液力,且水壓會壓迫血管,促進血循、較低的水溫中更會促使體內中性脂肪及葡萄糖轉化為能量,對有腰痛或肥胖問題的人,也較無負擔。

    2 O5 p; o$ X3 |$ a0 U! f) y) d
      X) u% |- r% M7 N
    ' q0 t: V" h1 f4 [
    ●伸展運動...
    % {2 l3 c: ^, j
    + h( Z" _: f3 M# e- n3 T& G
    5 O8 H1 t# O; x& O" v: D
    肌肉、關節的伸展運動,能幫助體溫上升、提升血循,特別是腳部的伸展,能讓下半身血液回到心臟。
    2 \6 V: i; k; b& u8 D2 @採仰躺姿,將雙腳依序往伸展。先深呼吸,再邊伸展雙腿邊吐氣,雙腳向上打直,維持10~20秒。
    3 L% K0 i) _! I* ^. E
    - P4 S( g* ]1 c8 F: b" R
      k- X) m3 @5 c( u1 K+ @0 u
    ●健走...

    , K- I7 B$ [; C$ Z$ |( s$ _) M1 M+ b( L& f. _  }" t- j
    3 ~& w+ v5 I3 p6 q% g( o, \% N
    健走可以幫助血循,增加好膽固醇,降低中性脂肪和壞膽固醇的活潑性,此外,還會分泌緩動素來降低血壓,如果想達到減肥效果,可以每天進行30分鐘左右的健走。
      ?6 w4 b) W! g" h
    % q, t/ n/ k# G' y, J; m8 R  g

    $ P3 j1 r- o4 _
    生活重點3... 油

    ( v+ y6 o& z/ y3 e
    ! e7 r+ t. m6 |) v8 t$ I! [' c' F+ ~! Y
    攝取油脂對血液健康有傷害又容易發胖? 很多人因此而對油脂敬而遠之,其實只要適量攝取對的油脂,對細胞生長、毛髮、肌膚都極有幫助!所以就以1天攝取油量1~2大匙的植物油為目標吧!

    , P: d' ?. |% R
      j: K$ b2 c: ]( k8 g* b4 I% e* z* v  t% N
    ●一天攝取1~2大匙的植物油...

    # y* T+ O; W! w0 i* f( m
    1 H, j* S) {! s6 D2 f+ j
    ; P5 F) |( b, v
    每天所需的熱量中,油脂攝取應控制在20~25%內,如扣除肉類、魚類等含油脂類食材攝取量,每天食用油量以1~2大匙為佳,且選擇植物油較佳,烹煮法也以蒸煮較健康。
    6 v$ D: _- u, `

      m2 H! N* ?. N9 g3 H2 s7 ]
    3 h, F9 c( X; d, I* E! h& y0 F
    ●烹調油以含不飽和脂肪酸較多的最為推薦...
    : g" s  T( u- ]8 x

    $ A  B) a3 Y- Q3 D2 k( y+ L! {0 T
    8 t5 s3 k. Y( t& g/ ^' a& O
    在家自製料理建議用如大豆沙拉油、芝麻油、橄欖油、葵花油、芥花油、花生油、葡萄籽油...等其中單元不飽和脂肪酸較低的油類。
    , b- i" y: z. X& @  b外食族攝取肉類的機會比魚類高,但應該要均衡攝取肉類和魚類中的油脂,建議1天攝取量以肉類、魚類各 50g 為理想,另外肉類中以白肉較無負擔,肥肉和皮都不建議攝取。
    1 T# w& l, A/ |, B& l; J! p
    . I, @( h8 }% ^- O- m, [
      j+ z4 P1 ]. p1 G% _; h
    ●注意油脂的氧化問題...

    - h$ Z: O6 j7 z" I( L6 i# m- ]# Y) a4 [8 I0 W
    ) M; i- A, e$ W* K3 g! @
    氧化油不由體內吸收,而是直接送到肝臟,但過多攝取會對肝臟造成負擔,故存放油時,要將蓋子關緊,放在陰涼處。體內中性脂肪和膽固醇也會發生氧化造成血栓、動脈硬化,故要避免壓力、吸菸、偏食、紫外線等造成脂肪氧化的因素,另外攝取含維他命C、E的蔬菜,也是抗氧化重點!
    9 `* X6 A/ P1 r8 R3 C( B# Y生活重點4... 茶
    * ]; W; @: w6 g% l) O& c. P8 k

    ( U2 l+ }1 a1 D: b8 r: B
    0 i: ^: Y7 B+ J# s% S7 Y+ u
    香郁、甘醇、無添加物的茶,其成份更能保護血液及血管健康,香氛氣息則能達到放鬆心情、消除壓力的效果,記得選半發酵或未發酵的茶種。

    . d' O5 r5 R* s- r- R0 ], D
    , @# N9 w3 _+ [9 ]
    " g0 k8 }9 p7 x0 J1 j
    ●綠茶...

    & [$ w& T4 y! p. f
    ) C* t2 I) W" t3 X! J3 Q' n  D# i* u7 \; L% V, C, B4 A
    兒茶素~減少血中脂肪,預防動脈硬化。, i7 f. F% J) ^' ^) }1 {
    高分子多醣體~抑制血糖急速上升。 & d3 b' [5 \. r( A9 m
    維他命C~抑制血中脂肪氧化。
    : s2 @; E4 I( F0 ~& N
    苦澀味的來源...兒茶素具有極佳的抗氧化效果,能保護血管壁及紅血球,且降低膽固醇和中性脂肪,高分子多醣體則能抑制血糖快速上升,維他命C的預防氧化作用也是不容忽視的。

    ; ^; a7 K+ u) m
    . r: g  Q* B; w8 r3 P2 U1 {8 q, m5 U* S6 v. X; p
    ●烏龍茶...
    6 h" M9 S. P% b5 ]
    : C: f, m3 H! s" F$ N, o
    / p: F- b# P  V3 g( l1 F; \/ K
    烏龍茶多酚~減少血中脂肪,預防動脈硬化,
    / e1 I& u6 M% K7 D8 `( f保護血管壁。經過半發酵的烏龍茶,
    9 `% O' Z( b$ Z, ?- [+ a在發酵過程中,產生烏龍茶多酚,可幫助脂肪分解酵素活性化,促進血液中脂肪分解,抑制膽固醇上升,其抗氧化作用也可保護血管壁。
    4 M( z/ Z2 N: T& v$ v  k+ ~9 {
    7 L  {7 ~, ^# ?+ l, F7 u8 z. L2 N
    4 v) I5 |) `6 |  x6 Z+ K
    ●麥茶...
    $ M9 F' L; \8 I: N; \+ |$ N9 {
    . g" M$ d% m' T5 B# o

    1 @; ^) }8 |; pPyrazine
    類~預防血拴形成,抑制血壓上升。 ! m+ J1 u! H+ ^2 m. e
    檞皮素~消除活性氧,預防動脈硬化。

    ; h! l. V  X) O2 m# K以大麥烘培煎煮而成的麥茶,在製作過程中,產生的Pyrazine類,能預防血小板凝集,有幫助血流的功效,另外檞皮素等抗氧化成份則能預防膽固醇氧化。

    * s4 U- ]9 N' C& P+ ~; a, |
    ! I+ w& k! R1 E) s
    , J+ w" F5 q9 B0 i2 @
    攝取6大食材...血液力持續UP!
    , }" J3 h. Q2 ~8 Y

    % j+ O+ U% v* h+ W* L4 V4 f; g6 R9 Q- n! B4 C) k
    想提升血液力!就要靠攝取肉類、五穀雜糧類、蔬果、菇蕈、辛香料6大類食材,來達到下面6項清血功效,讓妳血液超有力!

    4 F, d' y' p  ^4 a, F" {  W7 Q) O
    & H/ x$ K9 q" F& K7 D* e0 ~# ~" C% v0 D, j8 W! Q7 `7 i% l
    功效 1. 清血、預防血栓。

    ) D$ t# A' C# P' |# `; l
    + y+ @! r! b3 _% g4 v8 [血栓妨礙血液流動,對於腦部和心臟運作都會造成極大傷害,積極攝取含有異黃酮、大蒜素、不飽和脂肪酸、Omega-3能預防、溶解血栓,保持血液流暢。
    " \' `; I. D  P. y; F( ^2 i6 c- L. i& W; f7 N  K
    → 燕麥、黃豆、堅果、大蒜、秋刀魚、小管、小鮭魚、大蒜、洋蔥、綠茶等。" G0 A# U; c( J

      U2 J& M, u: u1 g% Z
    % Y4 [+ b# r, Z8 t" n9 D) G8 [
    功效 2. 減少血脂肪及血糖。

    ! K, Z* r# ]. \! ?
    7 f4 A9 P: J! O9 ]% X3 c膽固醇、葡萄糖等過多會傷害血管,影響血液運作,所以一定要注意油脂、醣分攝取量,選擇含有卵磷脂、單元不飽和脂肪酸等降膽固醇食品。
    3 |  Y5 H9 V. ~# A( z; E: Q
      |5 ?% {" H3 o$ G4 w$ S- H → 薏仁、大豆、堅果、橄欖油等。 , J, l9 J# C6 E% p& D, W

    * t9 ]( j' Z" T( p9 w
    1 Q; C% _& d& q* Q8 ^5 H8 J& M" u) `/ ~# ?
    功效 3. 建造堅強血管。

    9 Q2 {1 T+ j+ _! c  }0 S- I* w. w" j( o) J4 d8 ^: Z( R1 H
    承載著血液的血管,是血液力提升的重要扣環,所以可以藉由攝取蛋白質、維他命C、多酚等來強化、建造具韌性的血管。3 p/ S3 J% {5 }: v1 B

    2 ~- c1 Y! K% Z9 y2 ~
    ) R: c1 q( G3 y4 l4 O: _- q0 }→ 各類蔬果、白肉、黃豆、茶等。

    % L" R& ?& N( K/ p+ C$ B( }1 s: W  E* f3 R

      ]1 j& _4 e% M& e5 y- a
    功效 4. 抗氧化,守護血液血管。
    5 W1 Q  l$ k$ E" V' a; I5 ~# d* N
    $ X6 t, O1 o8 {! A7 I
    壓力、抽煙、紫外線等會引起體內活性氧活潑化,而加速老化問題,這時就要選擇具有含抗氧化成份的深色蔬果,來對抗老化大敵。→番茄、胡蘿蔔、咖哩、甜椒、茄子、香菇、葡萄等。 , g6 g' c1 D2 f7 w
    : y6 K7 v* P( u
    ) L$ P3 Q1 y, [7 q- o
    功效 5. 預防血壓過度上升。

    ) P$ C4 A' B& B! a' q# r8 t+ R) s
    血壓過高,血管接收壓力變強,管壁就會變得脆弱,因此,可多攝取含鉀、鎂、鈣等礦物質及醋酸、檸檬酸等調整血壓。→ 香蕉、香菇、綠色蔬菜、未精緻化的五穀雜糧、醋、水果等。
    1 s0 A7 A3 Q4 _* A& r+ S4 r8 c7 A7 X# Z$ R7 J0 t

    # x/ T5 T, [0 ^* O: k7 f. \
    功效 6. 讓紅血球充滿元氣。
    4 b* \& ]/ m( Y9 t; I

    1 p. ?# F0 \5 G紅血球的重要工作就是負責幫運製造能量的氧氣,這時鐵就是最好的小幫手,所以要積極攝取鐵和幫助鐵吸收的維他命C。 5 ]9 g- \4 v4 X2 T% C- Q
    → 蔬果、少量紅肉、芥藍等深色蔬菜、葡
    + o/ L. \' r0 r# H" [

    0 |, b. N7 ?; L2 A萄、櫻桃、蘋果等。
    3 K" S/ }) Q) G+ x* T! N- w3 {8 q* A. U5 O' K6 k$ l' ~
    轉載自本人信箱 同事寄的...7 [" B9 }; J& C3 P$ M; {4 P

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