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本文章最後由 陳小猛@G 於 2015-3-26 18:47 編輯 0 \4 X9 K3 B2 {9 ]
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先提升血液力
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血液像搬運工，在我們全身上下，不分日夜運送著營養至各個細胞，為健康、美麗把關，為了讓這群賣力的血液們更有活力，當然要幫它們補一下才行囉！「血液力是青春的決勝點」，有Power的血液 = 年輕活力，就讓我告訴妳怎麼做，能讓血液更有力喔！ + M* x3 |6 |, t [
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* J& }- w1 D" ^) |7 e3 g2 b) k- W5 { \關於血液的6個小祕密！ 6 W2 W4 W& J# M" n r5 l ~
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眼淚和母乳原本都是血液！？
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以為血液只是紅紅濃稠的液體，那妳就錯啦！它可是意外的有很多面貌，幫助身體提供營養和代謝老廢物質。
. Y* A4 j% d2 D像是汗、還有尿的前身就是血液；眼淚也是由血液而來，作為在難過時，排出壓力用的，而母乳則是萃取血液中的營養素和免疫成份所組織的喔！
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, N! a4 M4 n" d& m血管流經全身居然只要1分鐘！？& R2 a2 R. ?/ B& F5 I2 h* i
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( U1 ~) j, d, `" F8 m6 f; v* U心跳「噗通」一下，血液就開始從心臟出發，經由長長的血管流經全身，一部份則經過心臟，到達肺部，交換二氧化碳和氧氣後，在回到心臟，這樣看似漫長的過程其實只需要1分鐘就能搞定喔！ * r( Q! g; g- v* X7 R" _
一般都是以秒數的猛速在運作的，所以行經動脈時的速度比回程的靜脈更快，血壓相對也就較高囉！微血管的大小居然只有毛髮的1/20！？ 4 f3 F& p. ]: P/ o; c1 ~0 u
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我們全身上下的血管有9成都是微血管，對微血管的印象大概都是「像毛髮一樣粗吧！」，其實微血管可以細微到只有4～8μm，和毛髮的100μm比起來，真的只有1/20喔！ * {6 M8 x3 ~$ R8 k% c) `$ e* V5 t7 r
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' z, S4 x& `3 p7 ]7 U5 S所有的血管相連接，居然能繞地球2周！
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1 E, z' Q6 u$ A% K$ p5 U體內所有細胞隨時都需要新鮮的血液運送養分，所以血管會分布在全身上下每個角落，如果把動脈、靜脈、微血管全部連接成一直線，居然有90000km 長，相當於繞地球2周喔！可見血液流動的路途是多麼漫長呀！
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體內流動的血液量只有4～5瓶的牛奶罐！" v3 t, Y/ Z" ^
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( E4 S6 R) F/ A* ~5 f; R* v我們體內的血液量約只有體重的8％，也就是說， 50kg 的人，其血液量約4kg （ 4公升 ），60kg 的人就只有4.8kg （ 4.8公升 ），也就是說我們的血液量約有4～5罐的 1公升 牛奶那麼多喔！另外，生理期、捐血、流汗、肚子痛的時候，血液量都會稍微減少，不過很快又會補回來啦！ 7 n. \% y7 I' _: b" r6 n" w5 M
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動脈和靜脈明明就都在同樣的血管流動，為什麼都只有聽過「動脈硬化」，卻沒有「靜脈硬化」呢？
: d- G9 \3 f6 _+ e0 ~+ ^8 V- X這是因為靜脈中的血壓較動脈低，因此較不容易傷害血管，造成血管硬化，不過因為靜脈流動的較緩慢，所以當瓣膜故障的時候，就會有「靜脈瘤」的問題發生喔！ 4 c9 W$ V9 }, z8 E2 g! u, T
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生活4重點血液力瞬間UP 4 o. l! }* B5 ~: j1 n5 q: E1 b
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生活重點1... 水
5 {0 Y7 a% p$ ]- c" B% [6 P水份和血液健康有著絕對關係，但每次喝水身體最大吸收量為 250ml，應分成多次補充。冰水會造成血管收縮，吸收率下降，含糖飲料則會提升血糖，奪走水份，故建議飲用常溫或溫熱開水。
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1 X9 a3 I- w8 o●外出前後... 4 V% M2 X( p5 e& Z* e
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外出時身體會因為流汗而喪失更多水分，因此應在出門前後都確實的補充水分才行。 . ]8 W! O. X5 B4 I2 a. X, Z
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只有「動脈硬化」，沒有「靜脈硬化」！？ f1 i$ ?2 V# U4 {! H& c+ G" p4 z5 E
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9 w5 i# R" c( }- C/ p5 B●長時間保持坐姿... ; J( Y6 K4 A0 j6 x, _8 \0 O
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$ `/ W/ w, m: y+ D8 `3 Z- `身處於乾燥的辦公室裡，長時間維持一樣的姿態，血液容易滯留，造成血循不佳，所以就算不渴，還是要適時的補充水分。 4 B; i9 A+ O' U1 Z+ d" j+ ?
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●洗澡前後..
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泡入 40℃ 的水中10分鐘，身體相當於流失3杯水的份量，所以泡澡前後一定要喝水。 % N! {8 K! H+ Q/ O" t! l0 A
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●喝酒的時候... % c! J% ~1 y H) t5 H s
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酒精具有利尿作用，所以補充水分是很重要的，酒和水的量基本上以1：1為原則。
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●睡眠前後... 7 _* d$ b6 r$ ]3 b
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睡覺時，人體因流汗等原因，失去約 350ml的水，且起床時血壓較高，正是心肌梗塞、腦中風的高潮期，所以起床後要記得喝水；睡前補充水分則能預防睡眠中血液濃度上升。
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! X" _+ V9 P1 P) ~生活重點2...運動. l1 T0 X- _9 G9 E" T, d
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+ Y& w4 Y( j. k' f6 T& C' N& x* t' D運動也是提升血液力的重要環節，特別是有氧運動可以幫助提升血液循環，對細胞輸送養分也有不錯的幫助，所以可以每天花30分鐘的時間健走，幫助血循、代謝提升喔！ 9 t, ]! J6 r5 j/ s
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$ B0 ?+ A8 e s+ M1 b: _●水中有氧...
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: y! E, e% ^* t' V" [/ k9 }( ^即使不會游泳也OK，只要在水中律動性的慢走，就能提升血液力，且水壓會壓迫血管，促進血循、較低的水溫中更會促使體內中性脂肪及葡萄糖轉化為能量，對有腰痛或肥胖問題的人，也較無負擔。
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●伸展運動... 2 L& }. [' t; m5 t, x3 C4 ]; H% J
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肌肉、關節的伸展運動，能幫助體溫上升、提升血循，特別是腳部的伸展，能讓下半身血液回到心臟。
& Z s# v4 U' l, _4 @5 w6 E採仰躺姿，將雙腳依序往伸展。先深呼吸，再邊伸展雙腿邊吐氣，雙腳向上打直，維持10～20秒。( g6 {! s/ ~8 p. r3 o2 u
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●健走... % @( { k4 F @* O" l2 l
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健走可以幫助血循，增加好膽固醇，降低中性脂肪和壞膽固醇的活潑性，此外，還會分泌緩動素來降低血壓，如果想達到減肥效果，可以每天進行30分鐘左右的健走。 4 K- f2 r& L E7 c3 h8 |) t! O
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$ X" J2 D+ u& ~3 U生活重點3... 油. K1 ]* u2 [8 p# a0 _1 I( x( X
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( _: b# Y! W2 Z2 t攝取油脂對血液健康有傷害又容易發胖？ 很多人因此而對油脂敬而遠之，其實只要適量攝取對的油脂，對細胞生長、毛髮、肌膚都極有幫助！所以就以1天攝取油量1～2大匙的植物油為目標吧！$ {$ C! h5 M- ]' E6 t) k4 }+ l0 ^
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●一天攝取1～2大匙的植物油... . I4 l9 A6 m! o u1 ]
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每天所需的熱量中，油脂攝取應控制在20～25％內，如扣除肉類、魚類等含油脂類食材攝取量，每天食用油量以1～2大匙為佳，且選擇植物油較佳，烹煮法也以蒸煮較健康。
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: J- Z, ^; I' a4 T6 f●烹調油以含不飽和脂肪酸較多的最為推薦... , v' o7 U. K% {/ F6 s+ k. h
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在家自製料理建議用如大豆沙拉油、芝麻油、橄欖油、葵花油、芥花油、花生油、葡萄籽油...等其中單元不飽和脂肪酸較低的油類。
, i: x4 \2 Q; b) P, Y) h外食族攝取肉類的機會比魚類高，但應該要均衡攝取肉類和魚類中的油脂，建議1天攝取量以肉類、魚類各 50g 為理想，另外肉類中以白肉較無負擔，肥肉和皮都不建議攝取。 $ E+ T: s3 ] Z( i, P0 @
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' a" o( Y+ @( y●注意油脂的氧化問題... 6 x+ h# Y( H: |$ V1 V' z
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% H% G8 | n7 x1 _) T氧化油不由體內吸收，而是直接送到肝臟，但過多攝取會對肝臟造成負擔，故存放油時，要將蓋子關緊，放在陰涼處。體內中性脂肪和膽固醇也會發生氧化造成血栓、動脈硬化，故要避免壓力、吸菸、偏食、紫外線等造成脂肪氧化的因素，另外攝取含維他命C、E的蔬菜，也是抗氧化重點！ 1 d1 V9 X! W& y" I
生活重點4... 茶
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2 X! T1 s; D& E; Z. X3 ]香郁、甘醇、無添加物的茶，其成份更能保護血液及血管健康，香氛氣息則能達到放鬆心情、消除壓力的效果，記得選半發酵或未發酵的茶種。
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●綠茶... 8 M5 D5 d3 c# `* n' g, K
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兒茶素～減少血中脂肪，預防動脈硬化。& G: T; a8 s! H$ Z/ ]
高分子多醣體～抑制血糖急速上升。
+ X' C3 W9 I1 M* c: k維他命C～抑制血中脂肪氧化。
% W% b$ U, X+ K! ]0 d苦澀味的來源...兒茶素具有極佳的抗氧化效果，能保護血管壁及紅血球，且降低膽固醇和中性脂肪，高分子多醣體則能抑制血糖快速上升，維他命C的預防氧化作用也是不容忽視的。 9 a+ i7 N9 K( u/ o9 u
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1 i4 G& e- T- s! B! Y/ `●烏龍茶... - H! D9 e3 v# ?5 F7 U( k
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/ J7 |! M8 C3 o8 @" i, e烏龍茶多酚～減少血中脂肪，預防動脈硬化，
; K8 l( A: b$ S保護血管壁。經過半發酵的烏龍茶，' p& d+ S3 y" R5 A6 u7 ]
在發酵過程中，產生烏龍茶多酚，可幫助脂肪分解酵素活性化，促進血液中脂肪分解，抑制膽固醇上升，其抗氧化作用也可保護血管壁。
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●麥茶...
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8 i( ^$ C6 @9 I7 }0 A# B/ T
Pyrazine類～預防血拴形成，抑制血壓上升。 4 }* r1 y% Q8 D- b( n& R1 x/ L
檞皮素～消除活性氧，預防動脈硬化。 1 E8 [+ {! L/ X# w
以大麥烘培煎煮而成的麥茶，在製作過程中，產生的Pyrazine類，能預防血小板凝集，有幫助血流的功效，另外檞皮素等抗氧化成份則能預防膽固醇氧化。 " C- m, u4 i8 T
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" j7 f* K" u5 J9 }攝取6大食材...血液力持續UP！
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, u* D% W7 }9 t# n7 I O. U: O想提升血液力！就要靠攝取肉類、五穀雜糧類、蔬果、菇蕈、辛香料6大類食材，來達到下面6項清血功效，讓妳血液超有力！ . \1 f9 j- u$ j
9 J8 I- g4 O/ D. L
) t5 p. K4 P- o& q% W8 B7 X功效 1. 清血、預防血栓。 $ d' @5 p/ X1 w; P
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血栓妨礙血液流動，對於腦部和心臟運作都會造成極大傷害，積極攝取含有異黃酮、大蒜素、不飽和脂肪酸、Omega-3能預防、溶解血栓，保持血液流暢。
) @+ p, K; Z+ m) b' ?0 n0 L4 J! S6 T5 U: |! v$ R2 H4 Z0 k+ U: l
→ 燕麥、黃豆、堅果、大蒜、秋刀魚、小管、小鮭魚、大蒜、洋蔥、綠茶等。
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1 y; z" _9 H3 H. f* p5 K功效 2. 減少血脂肪及血糖。9 @+ i+ }# g1 z# U) J( M+ G! B
; K1 J" A6 | w: o2 B5 Z4 s6 i膽固醇、葡萄糖等過多會傷害血管，影響血液運作，所以一定要注意油脂、醣分攝取量，選擇含有卵磷脂、單元不飽和脂肪酸等降膽固醇食品。# o8 F+ M0 G, H/ p8 M, s
, n" i* E' v& l4 W → 薏仁、大豆、堅果、橄欖油等。 ; E# ^0 ^% x3 w6 Y3 @8 I, N; s
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4 U" e* z9 X2 J8 x功效 3. 建造堅強血管。 . W) g1 C7 c5 F
" k7 N' A8 |' V( r) P ~# C0 u/ v承載著血液的血管，是血液力提升的重要扣環，所以可以藉由攝取蛋白質、維他命C、多酚等來強化、建造具韌性的血管。5 L p1 n% n* C4 M+ _
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* J2 C+ p, F& O, ?) w+ v8 R→ 各類蔬果、白肉、黃豆、茶等。$ q9 C5 t" D' p! X! A" I
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0 _" Z( g$ a3 g' v$ |( Z [/ x功效 4. 抗氧化，守護血液血管。 * D9 J) U/ [0 N1 B0 ]& A7 }
( `# I5 e5 u9 ]8 p" f壓力、抽煙、紫外線等會引起體內活性氧活潑化，而加速老化問題，這時就要選擇具有含抗氧化成份的深色蔬果，來對抗老化大敵。→番茄、胡蘿蔔、咖哩、甜椒、茄子、香菇、葡萄等。 ) N1 ~! S' O( c! v. N
" [9 W. T9 N. |% D9 w0 b" z+ o: ^2 g; ?' ]: E) C! h7 F
功效 5. 預防血壓過度上升。 5 C# A) U5 G$ O/ I. w
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血壓過高，血管接收壓力變強，管壁就會變得脆弱，因此，可多攝取含鉀、鎂、鈣等礦物質及醋酸、檸檬酸等調整血壓。→ 香蕉、香菇、綠色蔬菜、未精緻化的五穀雜糧、醋、水果等。
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功效 6. 讓紅血球充滿元氣。 . o) P' {3 P& [* q- [; K7 q% z- o# p
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紅血球的重要工作就是負責幫運製造能量的氧氣，這時鐵就是最好的小幫手，所以要積極攝取鐵和幫助鐵吸收的維他命C。 ' O' _; ]% B# L8 r& Q1 l4 E( \
→ 蔬果、少量紅肉、芥藍等深色蔬菜、葡
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5 k8 f2 g! F1 i3 y& j" f; n萄、櫻桃、蘋果等。
2 U5 U- Y4 g$ o% w' D' Z7 ^8 ~9 F1 u w7 g
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